Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo giảm cân hiệu quả

Bài viết Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo giảm cân hiệu quả thuộc chủ đề về Giải Đáp thời gian này đang được rất nhiều bạn quan tâm đúng không nào !! Hôm nay, Hãy cùng Buyer tìm hiểu Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo giảm cân hiệu quả trong bài viết hôm nay nhé ! Các bạn đang xem chủ đề về : “Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo giảm cân hiệu quả”

Đánh giá về Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo giảm cân hiệu quả


Xem nhanh
Thâm hụt calo hay calories deficit là khi lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ. Cân nặng của bạn sẽ được duy trì: calo nạp vào = calo tiêu thụ.

► Nếu bạn thích video của chúng tôi hãy nhấn nút ĐĂNG KÝ kênh Eatsy ở bên dưới để xem nhiều video hướng dẫn nấu ăn dành cho người tiểu đường, béo phì hơn nữa nhé!

#eatsyvn​​ #tieuduong​​ #giamcan​​ #giamcancungeatsy​ #easy​​ #cook​​
► Hãy tải ngay ứng dụng Eatsy - Thực đơn cho người tiểu đường, giảm cân tại đây: https://bit.ly/3mGqSED​​
---
Xem nhiều hơn về Eatsy tại đây:
Website: http://www.eatsy.vn/​​
Facebook: https://www.facebook.com/eatsy.vn​​
Youtube: https://bit.ly/2Fz5Ya5

Thâm hụt calo là phương pháp mà bạn nạp vào cơ thể ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ thông qua quá trình trao đổi chất và tập luyện. Để tìm hiểu kỹ hơn về cách tính lượng calo bị thâm hụt và chế độ ăn thâm hụt calo, mời bạn cùng AVASport tham khảo bài viết ngay nhé!

1Thâm hụt calo là gì?

BMR là tỷ lệ trao đổi chất của mỗi cơ thể hay còn gọi là số calo cơ bản mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày để đáp ứng chế độ vận hành. Ăn đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày là cách để bạn duy trì cân nặng và sức khỏe.

Mọi Người Xem :   Tiền hôn nhân là gì? Review những nơi khám tiền hôn nhân uy tín nhất?

Thâm hụt calo là ăn ít calo hơn lượng calo cơ thể bạn sử dụng. Điều này có nghĩa là lượng calo từ BMR của cơ thể bạn cộng với lượng calo tiêu hao trong quá trình tập thể dụng cao hơn lượng calo từ các thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể. một số yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày như: quy trình trao đổi chất, chu kỳ kinh nguyệt, bệnh lý cá nhân, quá trình tập luyện thể thao,…

mặc khác bạn nên nhớ rằng không nên ăn ít calo hơn lượng BMR vốn có của cơ thể nếu bạn không muốn gặp các vấn đề về thể trạng. Nghĩa là nếu bạn cần 1296.8 calo để duy trì các vận hành hằng ngày nhưng lại nạp ít hơn chỉ số này, về dài lâu sẽ khiến cho cơ thể bạn bị suy yếu.

Thâm hụt calo là ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy

Thâm hụt calo là ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy

2Cách tính lượng calo bị thâm hụt

Để tính được lượng calo thâm hụt an toàn cho cơ thể, bạn cần xác định được các chỉ số BMR và TDEE.

Bước 1: Tính BMR – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Công thức tính BMR sẽ giúp bạn xác định được lượng calo mà cơ thể cần tương đương xác định lượng calo để bạn có chế độ ăn uống tăng, Giảm cân cho phù hợp. BMR được tính như sau:

  • Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
  • Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]

Ví dụ nếu bạn là nữ, nặng 48kg, cao 158cm, 22 tuổi thì bạn có chỉ số được tính như sau:

BMR= 655 + (9.6 x 48) + (1.8 x 158) – (4.7 x 22) = 1296.8

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể

BMR – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể

Bước 2: Tính TDEE – tính lượng calo để tăng hoặc hạn chế cân

TDEE là năng lượng cần thiết cho vận hành hàng ngày, bao gồm vận động thể chất, ăn ngủ, nghỉ, hít thở,… Công thức tính:TDEE = BMR x R. Trong đó R được xác định theo những nhóm đối tượng cụ thể như sau:

  • R=1.2 đối với người ít vận động, thậm chí không vận động.
  • R=1.375 đối tượng là người vận động nhẹ (tập luyện khoảng 1-3 lần/tuần).
  • R=1.55 đối với nhóm người vận động vừa (tập luyện khoảng 3-5 lần/tuần).
  • R=1.735 là chỉ số của người vận động nhiều (tập luyện khoảng 6-7 lần/tuần).
  • R= 1.9 dành cho nhóm người vận động nặng (tập luyện trên 7 lần/tuần).

Ví dụ như bạn nữ 22 tuổi cao 158cm, nặng 48kg có vận động nhẹ thì TDEE = 1296.8 x 1.375 = 1783,1. Nếu bạn nữ này muốn tăng cân thì cần nạp nhiều calo hơn chỉ số TDEE, còn nếu bạn muốn hạn chế cân thì nạp ít hơn chỉ số này.

Tùy từng đối tượng sẽ có tỷ số TDEE khác nhéu

Tùy từng đối tượng sẽ có tỷ số TDEE khác nhau

Mọi Người Xem :   Top 19 sốt okonomiyaki mua ở dầu hay nhất 2022

Bước 3: Tính lượng calo thâm hụt

10-25% tỉ số TDEE là lượng calories thâm hụt ở mức an toàn. Ví dụ như một ngày bạn tiêu hao khoảng 2500 calories, mức thâm hụt an toàn của bạn sẽ là 250-600 calories, như vậy bạn chỉ cần ăn giảm bớt đi 1-2 bát cơm trắng hàng ngày.

Khi vượt qua mức thâm hụt trên 25% hàng ngày cơ thể có thể bị căng thẳng kéo theo mỏi mệt và mất cơ. Vì vậy mức tính lượng calories thâm hụt là rất quan trọng.

Công thức tính lượng calo thâm hụt sẽ là:

  • Calories thâm hụt = TDEE * % cần thâm hụt (từ 10 – 25%)

Tùy vào tỉ lệ % thâm hụt và thời gian dài (trong vòng thường xuyên tháng) mà bạn sẽ thu về được kết quả khác nhau. Ví dụ 1 tuần Giảm 1kg hay 1 tháng Giảm 2kg tùy thuộc vào cách bạn chia lịch tập luyện và ăn uống.

Nên tiêu hao ít calo hơn lượng BMR vốn có của cơ thể

Nên tiêu hao ít calo hơn lượng BMR vốn có của cơ thể

3Thâm hụt bao nhiêu Calo thì hạn chế 1kg

Theo như các tính trung bình hiện nay được nhiều người dùng thì 1kg sẽ bằng 7700 calo, còn 1000 calo thì sẽ bằng 0,13kg.

Với chỉ số TDEE như ví dụ bạn nữ 22 tuổi cao 158cm, nặng 48kg có vận động nhẹ thì

TDEE = 1783,1

Mục tiêu hạn chế 1kg ở cường độ bình thường 15%, vậy

Calories thâm hụt = 1783,1 * 15% = 267 calories/ngày

Để hạn chế được 1kg bạn nữ này sẽ cần phải hạn chế 7700 calories

Số ngày sẽ Giảm được 1kg = 7700 / 267 ~ 28 ngày

Để có khả năng hạn chế được 1kg nhanh hơn bạn nữ có thể tăng cường độ tập luyện (thêm ngày tập) và có lượng Calories thâm hụt lớn hơn. Lưu ý là không được vượt quá 25%

✅ Mọi người cũng xem : nước máy là gì

4Cách ăn thâm hụt calo an toàn và khoa học

Giảm sử dụng thức uống nhiều calo và thực phẩm chế biến sẵn

Bạn có thể loại bỏ hàng trăm calories bằng cách Giảm dùng thức uống chứa nhiều calo và thực phẩm chế biến sẵn như nước ngọt, trà sữa, đồ uống có cồn, hamburger, pizza,… Đây chính là nguyên nhân kéo theo các bệnh béo phì và tim mạch, tiểu đường.

Vì trong các loại thực phẩm này chủ yếu là đường fructose, đây là loại đường kích thích không sản sinh insulin, làm bạn ăn vào rất nhénh đói. Thực tế cho thấy, những người ăn nhiều đồ ăn vặt thường có nhiều hơn 500 calories so với nhóm người không ăn hoặc chỉ ăn rất ít.

có thể bạn quan tâm: Chất béo xấu là gì? Chất béo xấu xuất hiện trong thực phẩm nào?

Cách ăn thâm hụt calo an toàn và khoa học

Cách ăn thâm hụt calo an toàn và khoa học

Mọi Người Xem :   Top 8 Địa chỉ thi công sàn gỗ uy tín, chất lượng nhất Hà Nội - buyer.com.vn

✅ Mọi người cũng xem : xử lý dữ liệu là gì

Xây dựng thực đơn lành mạnh và tự nấu ăn tại nhà

Việc xây dựng thực đơn tại nhà và tự nấu ăn là rất cần thiết, tình trạng này giúp bạn kiểm soát được mức năng lượng nạp vào cơ thể. Có rất thường xuyên nghiên cứu để chứng minh điều này, chi tiết nhóm người có tập tính nấu ăn ở nhà nhiều sẽ có ít hơn 137 calories hàng ngày so với những người chỉ nấu ăn 1 lần/tuần hoặc ăn bên ngoài.Khi nấu ăn tại nhà bạn cũng nên có một thực đơn hợp lý, tăng cường ăn trái cây và rau xanh, uống đủ 2 lít nước hàng ngày. Hãy hạn chế ăn những món ăn quá thường xuyên dầu mỡ. Tự nấu ăn không chỉ giúp bạn hạn chế cân hiệu quả mà còn giúp bạn tiết kiệm được tiền nữa đấy!

Xây dựng thực đơn đúng mực và tự nấu ăn tại nhà

Xây dựng thực đơn lành mạnh và tự nấu ăn tại nhà

Kết hợp với tập luyện thể thao

Tập thể dục là cách hấp dẫn nhất giúp bạn có một thể trạng tốt, kiểm soát được tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) của cơ thể ở mức ổn định để bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng. Trong quy trình ăn uống theo thực đơn để hạn chế cân các mô cơ của bạn có thể bị mất đi. Tập thể dục đều sẽ ngăn điều này.

Đối với các bài tập kháng lực hay tập cường độ rất cao, tốc độ trao đổi chất có thể tăng mạnh sau nhiều giờ kể từ khi tập xong. Những bài tập càng đốt nhiều calo thì càng nặng, bạn cần lựa chọn các bài tập sao cho phù hợp với thể trạng cơ thể, kết hợp với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý nhé!

Kết hợp ăn uống với chế độ tập luyện thể thao đều đặn

Kết hợp ăn uống với chế độ tập luyện thể thao đều đặn

3Ăn ít có Giảm cân nhénh hơn không?

Ăn ít hoàn toàn không giúp hạn chế cân nhénh hơn. Bạn sẽ ốm đi nhưng lớp mỡ vẫn ở đó, phần mất đi là phần cơ. vì thế, mặc dù sự thâm hụt calo có diễn ra khi bạn ăn ít nhưng cơ thể sẽ bị thiếu sức, luôn mệt mỏi, kiệt sức.

Đây là sai lầm phổ biến của nhiều người khi tiến hành Giảm cân, việc nhịn ăn quá lâu sẽ khiến cơ thể tự hiểu rằng chúng ta đang thiếu năng lượng, đói và chuyển sang trạng thái sinh tồn. Từ đó gây ra ra công dụng ngược như phá hủy cơ bắp và tăng cường tích mỡ.

Ăn ít có hạn chế cân nhénh hơn không?

Trên đây là tất tần tật những thông tin từ tổng quan đến cụ thể nhất về ăn thâm hụt calo là gì. AVASport chúc bạn có sức khỏe tốt và một thân hình như nhu cầu. Nếu có bất kỳ thắc mắc gì hãy để lại bình luận dưới bài viết nhé!



Các câu hỏi về ăn thâm hụt calo là gì


Nếu có bắt kỳ câu hỏi thắc mắt nào vê ăn thâm hụt calo là gì hãy cho chúng mình biết nhé, mõi thắt mắt hay góp ý của các bạn sẽ giúp mình cải thiện hơn trong các bài sau nhé

Related Posts

Tính chất hóa học của Bari (Ba) | Tính chất vật lí, nhận biết, điều chế, ứng dụng. 1

Tính chất hóa học của Bari (Ba) | Tính chất vật lí, nhận biết, điều chế, ứng dụng.

ContentsĐánh giá về Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo giảm cân hiệu quảThâm hụt calo là phương pháp mà bạn nạp vào cơ…
Sorbitol là gì? Tác dụng của sorbitol C6H14O6 trong cuộc sống 2

Sorbitol là gì? Tác dụng của sorbitol C6H14O6 trong cuộc sống

ContentsĐánh giá về Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo giảm cân hiệu quảThâm hụt calo là phương pháp mà bạn nạp vào cơ…
Bạc là gì? Những ứng dụng của bạc trong cuộc sống 3

Bạc là gì? Những ứng dụng của bạc trong cuộc sống

ContentsĐánh giá về Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo giảm cân hiệu quảThâm hụt calo là phương pháp mà bạn nạp vào cơ…
CH3Cl - metyl clorua - Chất hoá học 4

CH3Cl – metyl clorua – Chất hoá học

ContentsĐánh giá về Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo giảm cân hiệu quảThâm hụt calo là phương pháp mà bạn nạp vào cơ…
Aqua trong mỹ phẩm là chất gì? Có tác dụng gì? Độc hại hay lợi? - ResHPCos - Chia Sẻ Kiến Thức Điện Máy Việt Nam 5

Aqua trong mỹ phẩm là chất gì? Có tác dụng gì? Độc hại hay lợi? – ResHPCos – Chia Sẻ Kiến Thức Điện Máy Việt Nam

ContentsĐánh giá về Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo giảm cân hiệu quảThâm hụt calo là phương pháp mà bạn nạp vào cơ…
I2 - Iot - Chất hoá học 6

I2 – Iot – Chất hoá học

ContentsĐánh giá về Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo giảm cân hiệu quảThâm hụt calo là phương pháp mà bạn nạp vào cơ…