Chế Độ Ăn Thuần Chay – Cẩm Nang Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Bài viết Chế Độ Ăn Thuần Chay – Cẩm Nang Dành Cho Người Mới Bắt Đầu thuộc chủ đề về HỎi Đáp thời gian này đang được rất nhiều bạn quan tâm đúng không nào !! Hôm nay, Hãy cùng https://buyer.com.vn/hoi-dap/ tìm hiểu Chế Độ Ăn Thuần Chay – Cẩm Nang Dành Cho Người Mới Bắt Đầu trong bài viết hôm nay nhé ! Các bạn đang xem bài : “Chế Độ Ăn Thuần Chay – Cẩm Nang Dành Cho Người Mới Bắt Đầu”

Đánh giá về Chế Độ Ăn Thuần Chay – Cẩm Nang Dành Cho Người Mới Bắt Đầu


Xem nhanh
Ăn chay là gì? Ăn thuần chay là gì? Tìm hiểu về lối sống thuần chay | Vigove
---
Đây là video đầu tiên trong chuỗi những video sẽ được phát sóng vào lúc 8 giờ tối Thứ 7 hàng tuần trên kênh YouTube của Vigove. Các bạn nhớ đón xem nhé.
Chủ đề đầu tiên của ngày hôm nay là chủ đề mà bất kỳ ai khi đến với con đường ăn chay đều rất băn khoăn không biết lý giải như thế nào cho đúng. Và đừng lo, trong video này chúng mình sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về ăn chay là gì, thuần chay là gì và thế nào là lối sống thuần chay.
#anchay #anthuanchay #vigove
---
► Cộng đồng Thuần chay Việt Nam: https://www.facebook.com/groups/Vietnamgovegan
► Cổng thông tin thuần chay cho người Việt: https://blog.vigove.com
► Sản phẩm thuần chay cho người Việt: https://shop.vigove.com
► Kiến tạo lối sống thuần chay cho người Việt: https://topthuanchay.com
► Tâm sự ăn chay cho người Việt: https://tamsuanchay.com
---
Mọi thắc mắc hay liên hệ, vui lòng gửi email tới [email protected]
CHỦ ĐỀ mong muốn được chia sẻ hoặc GÓP Ý của BẠN có thể phản hồi tại http://bit.ly/Vigove-Feedback.

che do an thuan chay mang lai nhieu loi ich Chế độ ăn thuần chay đem lại nhiều lợi ích cho thể trạng, đồng thời người ăn chay có khả năng bị thiếu chất

Chế độ ăn thuần chay đã dần trở nên rất phổ biến.

Ngày càng có thường xuyên người quyết định ăn thuần chay với lí do về đạo đức, môi trường và thể trạng.

Khi thực hiện đúng cách, chế độ ăn này sẽ đem lại thường xuyên lợi ích cho sức khỏe, bao gồm một vòng eo thon và tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu.

mặc khác, với chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm từ thực vật, trong một vài trường hợp có khả năng làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Bài viết này sẽ hướng dẫn cụ thể cho những người mới bắt đầu ăn thuần chay. Nó nhằm mục đích gói gọn mọi điều cần biết để thực hiện một chế độ ăn thuần chay đúng phương pháp.

Nội Dung Chính

  • Chế độ ăn thuần chay là gì?
  • Các chế độ ăn thuần chay khác nhau
  • Chế độ ăn thuần chay có thể giúp hạn chế cân
  • Chế độ ăn thuần chay giúp Giảm lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường tuýp 2
  • Chế độ ăn thuần chay và lợi ích tim mạch
  • Những lợi ích thể trạng khác của chế độ ăn thuần chay
  • Các thực phẩm cần tránh
  • Thực phẩm nên ăn
  • Các nguy cơ và cách hạn chế thiểu
  • Cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng
  • Thực đơn thuần chay mẫu cho một tuần
  • Ăn thuần chay tại nhà hàng
  • Đồ ăn nhẹ thuần chay tốt cho sức khỏe
  • Các câu hỏi thường gặp
  • Thông điệp chính

Chế độ ăn thuần chay là gì?

Chủ nghĩa thuần chay được định nghĩa là một lối sống nhằm loại trừ tất cả các cách thức bóc lột tàn bạo đối với động vật, dù là thức ăn, quần áo hay bất kỳ mục đích nào khác.

Vì lí do này, chế độ ăn thuần chay tránh tất cả các sản phẩm từ động vật, gồm cả thịt, trứng và sữa.

Người ta chọn cách ăn thuần chay vì nhiều vấn đề.

Đa số thường vì lí do đạo đức và môi trường, nhưng cũng có thể bắt nguồn từ mong muốn cải thiện sức khỏe.

Chế Độ Ăn Thuần Chay – Cẩm Nang Dành Cho Người Mới Bắt Đầu 3

Kết luận: Chế độ ăn thuần chay không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật. nhiều người chọn ăn theo cách này vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe.

Các chế độ ăn thuần chay khác nhéu

Có nhiều chế độ ăn thuần chay khác nhéu. thường nhật nhất là:

  • Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần: là một chế độ ăn dựa trên nhiều loại thực phẩm từ thực vật khác nhéu như là trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, quả hạch và các loại hạt.
  • Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô: là chế độ ăn dựa trên các loại thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, quả hạch, những loại hạt hoặc thực phẩm từ thực vật được nấu dưới 118°F (48°C) (1).
  • 80/10/10: là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô giới hạn ở những thực vật giàu chất béo như quả hạch và bơ, thay vào đó chủ yếu dựa vào trái cây tươi và rau xanh. Còn được gọi là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô ít béo hoặc chế độ ăn mỗi trái cây.
  • Giải pháp tinh bột: là chế độ ăn thuần chay ít béo, thường xuyên carb, tương tự như chế độ 80/10/10 nhưng tập trung vào tinh bột đã nấu chín như khoai tây, gạo và bắp, thay vì trái cây.
  • Ăn thô tới 4 giờ: là chế độ ăn thuần chay ít béo lấy cảm hứng từ chế độ 80/10/10 và giải pháp tinh bột. Thực phẩm thô được tiêu thụ đến 4 giờ chiều, và bữa tối được tùy chọn các thực phẩm thực vật nấu chín.
  • Chế độ ăn thuần chay thực phẩm rác: là chế độ ăn thuần chay thiếu thực phẩm thực vật toàn phần, chủ yếu dựa vào thịt giả và phô mai, khoai tây chiên, những món tráng miệng thuần chay và các thực phẩm chế biến khác.

Dù chế độ ăn thuần chay có nhiều biến thể, hầu hết các nghiên cứu khoa học hiếm khi phân biệt chúng.

Vì vậy, thông tin cung cấp trong bài viết này sẽ bao quát tổng thể các chế độ ăn thuần chay.

Kết luận: Dù có khả năng áp dụng thường xuyên chế độ ăn thuần chay khác nhau, nhưng thống kê khoa học hiếm khi phân biệt giữa chúng.

✅ Mọi người cũng xem : coffee mate nestle mua ở đâu

Chế độ ăn thuần chay có thể giúp Giảm cân

an thuan chay giup giam can Chế độ ăn thuần chay có lượng chất xơ hấp thụ cao, khiến dễ cảm thấy no hơn, từ đó ăn ít hơn giúp hạn chế cân

Những người ăn thuần chay thường thon gọn và có chỉ số BMI thấp hơn người không ăn (2, 3).

Điều này giải thích vì sao ngày càng có nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần chay như một cách giúp hạn chế cân nặng dư thừa.

Một phần của lợi ích Giảm cân từ việc ăn thuần chay đến từ những yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống. Số đó bao gồm lựa chọn lối sống đúng mực hơn, như là vận hành thể chất và những tập tính có lợi cho sức khỏe khác.

tuy nhiên, một số nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên kiểm soát các nhân tố bên ngoài này đã cho biết rằng các chế độ ăn thuần chay có hiệu quả hạn chế cân thường xuyên hơn so với những chế độ ăn uống khác họ từng so sánh (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Mọi Người Xem :   Cải thiện niềm tin và uy tín: Thách thức lớn nhất với DN

Điều thú vị là, hiệu quả hạn chế cân vẫn tồn tại ngay cả khi chế độ ăn thực phẩm toàn phần được dùng như chế độ ăn có kiểm soát.

Chúng bao gồm các chế độ ăn được đề nghị bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) và Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Hơn nữa, các nhà thống kê cũng thường báo cáo rằng những người ăn thuần chay thường hạn chế cân nhiều hơn so với những người áp dụng chế độ ăn hạn chế calo, ngay cả khi họ được phép ăn thoải mái đến khi cảm thấy no (4, 8).

xu hướng một cách tự nhiên của việc ăn ít calo trong chế độ ăn thuần chay là do lượng chất xơ hấp thụ cao hơn, khiến dễ cảm thấy no hơn.

Kết luận: Chế độ ăn thuần chay rất hiệu quả trong việc giúp hạn chế lượng calo tự nhiên trong bữa ăn, và kéo theo hạn chế cân.

Chế độ ăn thuần chay giúp hạn chế lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường tuýp 2

che do an thuan chay co loi cho nguoi benh tieu duong tuyp 2 Chế độ ăn thuần chay có vẻ đặc biệt hiệu quả giúp cải thiện hơn các dấu hiệu của việc kiểm soát lượng đường trong máu

Việc áp dụng chế độ ăn thuần chay giúp kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường tuýp 2.

một vài nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn thuần chay có nhiều lợi ích từ việc hạn chế lượng đường trong máu, mẫn cảm với insulin hơn và Giảm tới 78% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 hơn những người không thuần chay (14, 15, 16, 17).

Thêm vào đó, chế độ ăn thuần chay cũng được báo cáo là giúp hạn chế lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường đến 2.4 lần so với các chế độ ăn được khuyến cáo bởi ADA, AHA và NCEP (5, 6, 18).

Một phần lợi ích này được giải thích là do lượng chất xơ hấp thụ cao hơn, giúp làm chậm phản ứng đường trong máu. Một chế độ ăn thuần chay ngoài hiệu quả làm Giảm cân và còn góp phần làm Giảm lượng đường trong máu (4, 6, 9, 10).

Kết luận: Chế độ ăn thuần chay có vẻ đặc biệt hiệu quả giúp cải thiện hơn các dấu hiệu của việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nó cũng giúp làm hạn chế nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2.

✅ Mọi người cũng xem : tin tiếng anh là gì

Chế độ ăn thuần chay và lợi ích tim mạch

che do an thuan chay co loi cho tim machChế độ ăn thuần chay giúp giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh.

các nghiên cứu quan sát cho biết người ăn chay thuần có thể Giảm đến 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và 42% nguy cơ tử vong vì bệnh tim (16, 19).

các thống kê đối chứng ngẫu nhiên là tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu cũng góp phần vào bằng chứng này.

một vài báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay hiệu quả hơn nhiều trong việc làm Giảm lượng đường trong máu, LDL cholesterol và cholesterol toàn phần so với những chế độ ăn khác mà họ từng so sánh (4, 5, 9, 20, 21).

Những tác động này đặc biệt có lợi vì hạn chế huyết áp, cholesterol và đường trong máu giúp Giảm nguy cơ bệnh tim lên tới 46% (22).

Kết luận: Chế độ ăn thuần chay giúp cải thiện thể trạng tim mạch. mặc khác, cần có thêm những nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi có thể kết luận chắc chắn.

Những lợi ích thể trạng khác của chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay có mối liên hệ với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:

  • Nguy cơ ung thư: chế độ ăn thuần chay giúp Giảm 15% nguy cơ phát triển hoặc tử vong do ung thư (20).
  • Viêm khớp: chế độ ăn thuần chay đặc biệt hiệu quả trong việc Giảm các triệu chứng viêm khớp như đau, sưng khớp và cứng người vào buổi sáng (23, 24, 25).
  • Chức năng thận: Người bệnh tiểu đường thay thế protein từ thịt bằng protein thực vật có thể giúp Giảm nguy cơ bị suy thận kém (26, 27, 28, 29, 30, 31).
  • Bệnh Alzheimer: các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng thường xuyên khía cạnh của chế độ ăn chay thuần giúp làm hạn chế nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer (32, 33).

Dù vậy, hãy luôn nhớ rằng hầu hết các thống kê ủng hộ các lợi ích này đều đặn do quan sát. Điều này khiến rất khó để xác định được rằng chế độ ăn thuần chay có trực tiếp tác động đến những lợi ích này hay không.

Cần có những thống kê đối chứng ngẫu nhiên trước khi có kết luận chặt chẽ.

Kết luận: Chế độ ăn thuần chay ảnh hưởng đến nhiều lợi ích về thể trạng. mặc khác, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mối quan hệ tương quan này.

Các thực phẩm cần tránh

Người ăn thuần chay không được ăn bất kỳ loại thức ăn có từ động vật, tương đương những thực phẩm chứa thành phần có nguồn gốc từ động vật. Bao gồm:

  • Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê, thịt ngựa, nội tạng, thịt động vật hoang dã, thịt gà, gà tây, ngỗng, vịt, chim cút…
  • Cá và hải sản: Tất cả các loại cá, cá cơm, tôm, mực, sò điệp, mực ống, trai, cua, tôm hùm…
  • sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, bơ, kem tươi, kem lạnh…
  • Trứng: trứng gà, chim cút, đà điểu, cá…
  • sản phẩm từ ong: mật ong, phấn hoa, sữa ong chúa…
  • Thành phần từ động vật: whey, casein, lactoza, albumin từ lòng trắng trứng, gelatin, màu từ loài rệp son hoặc màu sơn cánh kiến, thạch lấy từ bong bóng cá, shellac, L-cysteine, vitamin D3 từ động vật và axit béo omega 3 từ cá.

Kết luận: Những người ăn chay thuần tránh ăn thịt của động vật, phụ phẩm từ động vật hoặc thực phẩm có thành phần từ nguồn gốc động vật.

✅ Mọi người cũng xem : tự chủ về tài chính tiếng anh là gì

Thực phẩm nên ăn

che do an thuan chay tap trung vao thuc vat Bánh burger chay

Những người ăn thuần chay có ý thức về thể trạng nên thay thế các danh mục từ động vật bằng các sản phẩm thay thế từ thực vật, như:

  • Đậu hũ, tempeh và mì căn: đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, thay thế thịt, cá, gia cầm và trứng trong thường xuyên công thức ăn.
  • Cây họ đậu: những loại thực phẩm như đậu hạt, đậu lăng và đậu Hà lan là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và chứa thường xuyên hợp chất thực vật có lợi. Làm nảy mầm, lên men và chế biến hợp lí có khả năng giúp tăng chất dinh dưỡng hấp thu (34).
  • Quả hạch và bơ quả hạch: đặc biệt là những loại hạt không nở và chưa rang, đây là nguồn cung cấp sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E rất tốt (35).
  • những loại hạt: đặc biệt là hạt gai dầu, hạt chia và hạt lanh, có chứa một lượng lớn chất đạm và các axit béo omega-3 có ích (36, 37, 38).
  • Sữa bổ sung canxi từ thực vật và sữa chua: những thực phẩm này giúp những người ăn chay thuần bổ sung thêm lượng canxi rất cần thiết. Nó còn có những lựa chọn khác nhéu giúp bổ sung vitamin B12 và D khi có thể.
  • Tảo: tảo Spirulina và Chlorella là nguồn cung cấp chất đạm hoàn hảo. những loại khác cũng giàu nguồn i-ốt.
  • Men dinh dưỡng: đây là cách dễ nhất để tăng lượng protein trong bữa ăn thuần chay tương đương có hương vị thơm ngon. Chọn thêm những loại bổ sung vitamin B12 bất cứ khi nào có khả năng.
  • ngũ cốc giữ nguyên hạt, bánh ngũ cốc và giả ngũ cốc: Đây là nguồn cung cấp carb, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất khác. Bột mì spenta, hạt teff, rau dền và hạt diêm mạch đặc biệt chứa nguồn protein cao (39, 40, 41, 42).
  • Thực phẩm từ thực vật nảy mầm và lên men: bánh mì Ezekiel, tempeh, tương miso, natto, dưa cải Đức, dưa chua, kim chi và trà kombucha thường chứa nhiều probiotic và vitamin K2. Việc nảy mầm và lên men cũng giúp cải thiện sự hấp thụ dưỡng chất (34, 43).
  • Trái cây và rau củ: cả hai đều đặn là nguồn thực phẩm rất tốt, giúp tăng cường lượng chất dinh dưỡng. rau xanh như cải thìa, rau chân vịt, cải xoăn, cải xoong và cải bẹ xanh đều đặn đặc biệt có lượng sắt và canxi cao.

Kết luận: Những thực phẩm chế biến tối thiểu này là nguồn bổ sung tuyệt vời cho những người ăn chay thuần.

Các nguy cơ và cách hạn chế thiểu

Ưu tiên một chế độ ăn uống hợp lí, Giảm những thực phẩm đã qua chế biến và thay thế chúng bằng thực phẩm giàu dinh dưỡng là điều hết sức quan trọng không chỉ người ăn chay thuần mà còn đối với tất cả mọi người.

Mọi Người Xem :   Bói ngày sinh cho ngày 31 tháng 8, bạn là cung gì? - Mẹ không hoàn hảo

Dù vậy, những người áp dụng phương pháp ăn chay thuần thường có nguy cơ thiếu những chất dinh dưỡng nhất định.

Trên thực tế, các thống kê cho thấy rằng người ăn chay thuần có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12, vitamin D, omega-3s chuỗi dài, i-ốt, sắt, canxi và kẽm trong máu (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Việc không có đủ các chất dinh dưỡng này là rất đáng lo ngại cho tất cả mọi người, đặc biệt là đối với những người có nhu cầu cao, như trẻ em hoặc phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú.

Đặc điểm di truyền và thành phần vi khuẩn trong ruột cũng gây ảnh hưởng khả năng chuyển hóa các chất dinh dưỡng rất cần thiết trong chế độ ăn thuần chay.

Có một cách để hạn chế thiểu có khả năng thiếu hụt chất dinh dưỡng là hãy Giảm lượng thực phẩm thuần chay đã qua chế biến và thay vào đó là lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Các thực phẩm được làm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là canxi, vitamin D và vitamin B12 cũng nên hiện diện trong bữa cơm hằng ngày.

Hơn nữa, đối với những người ăn chay muốn tăng cường hấp thụ sắt và kẽm thì nên thử phương pháp lên men, nảy mầm và nấu chín thực phẩm (34).

ngoài ra, việc dùng nồi và chảo sắt để nấu ăn, tránh trà hoặc cà phê trong các bữa ăn và kết hợp các thực phẩm giàu chất sắt với nguồn vitamin C có khả năng làm tăng hấp thu sắt (57).

Hơn nữa, bổ sung tảo biển hoặc muối iốt vào chế độ ăn có thể giúp người ăn chay thuần đạt được lượng i-ốt cần thiết mỗi ngày theo khuyến cáo (58).

Cuối cùng, các thực phẩm có chứa omega-3, đặc biệt là các axit alpha-linolenic (ALA), giúp cơ thể sản sinh ra omega-3 chuỗi dài, như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Các thực phẩm giàu ALA bao gồm hạt chia, hạt gai dầu, hạt lanh, quả óc chó và đậu nành. mặc khác, nhiều tranh luận đã diễn ra với câu hỏi liệu những thay đổi ngay này có đáp ứng đủ nhu cầu hằng ngày hay không (59, 60).

do đó, bổ sung 200-300 mg EPA và DHA từ thực phẩm bổ sung dầu tảo sẽ là an toàn hơn để tránh mức độ xuống quá thấp (61).

Kết luận: Người ăn thuần chay có nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng nhất định. Một chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt bao gồm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và các thực phẩm bổ sung giúp cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng.

Cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng

vien nang chua vitamin-d2 va d3 cho nguoi an chay Người ăn chế độ thuần chay có thể cần thực phẩm chức năng để bổ sung dưỡng chất bị thiếu trong chế độ ăn

một số người ăn thuần chay cảm thấy khó khăn trong việc ăn đủ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để phục vụ các bắt buộc mỗi ngày.

Trong trường hợp này, các thực phẩm chức năng sau đây sẽ đặc biệt có lợi:

  • Vitamin B12: Vitamin B12 ở dạng cyanocobalamin được thống kê thường xuyên nhất và vận hành tốt đối với hầu hết mọi người (62).
  • Vitamin D: lựa chọn vitamin D2 hoặc dạng D3 thuần chay, được sản xuất bởi Nordic Naturals hoặc Viridian.
  • EPA và DHA: nguồn dinh dưỡng từ dầu tảo.
  • Sắt: Chỉ nên bổ sung trong trường hợp thiếu hụt đã được chỉ ra. dùng quá thường xuyên sắt từ thực phẩm chức năng có thể gây ra ra các biến chứng về thể trạng và ngăn hấp thu các chất dinh dưỡng khác (63).
  • I-ốt: dùng thực phẩm bổ sung hoặc thêm 1/2 muỗng cà phê muối i-ốt vào khẩu phần ăn mỗi ngày.
  • Canxi: Canxi được hấp thụ tốt nhất khi dùng liều 500 mg hoặc ít hơn mỗi lần. sử dụng canxi cùng lúc với thực phẩm bổ sung sắt hoặc kẽm có khả năng làm Giảm sự hấp thu của chúng (57, 64).
  • Kẽm: dùng dạng kẽm gluconat hoặc citrate. nhớ đừng nên sử dụng cùng lúc ấy với thực phẩm bổ sung canxi (64).

Kết luận: Những người ăn thuần chay không đáp ứng được lượng dinh dưỡng khuyến cáo thông qua thực phẩm, có thể cân nhắc việc dùng thực phẩm bổ sung.

✅ Mọi người cũng xem : kỳ đức là gì

Thực đơn thuần chay mẫu cho một tuần

Để giúp những người mới bắt đầu, sau đây là một kế hoạch dễ dàng cho thực đơn thuần chay mẫu trong một tuần:

Thứ 2

  • Bữa sáng: bánh sandwich ăn sáng chay với đậu hũ, rau diếp, cà chua, nghệ và trà chai latte từ sữa thực vật.
  • Bữa trưa: bí ngòi cắt sợi, salad quinoa cùng đậu trang trí.
  • Bữa tối: ra-gu đậu lăng đỏ và rau bina cùng cơm từ gạo hoang dã.

Thứ 3

  • Bữa sáng: yến mạch để qua đêm cùng trái cây, sữa thực vật làm giàu, hạt chia và quả hạch.
  • Bữa trưa: bánh sandwich với dưa cải Đức và mì căn.
  • Bữa tối: mì Ý, sốt đậu lăng bolognese và salad.

Thứ 4

  • Bữa sáng: sinh tố xoài và rau bina cùng sữa thực vật làm giàu, bánh muffin chuối-hạt lanh-quả óc chó.
  • Bữa trưa: bánh sandwich đậu hũ nướng và salad cà chua.
  • Bữa tối: ớt chay ăn cùng rau dền

Thứ 5

  • Bữa sáng: bánh mì ngũ cốc nướng cùng bơ hạt phỉ, chuối và sữa chua thực vật làm giàu.
  • Bữa trưa: mì đậu hũ kèm rau.
  • Bữa tối: khoai lang kèm rau diếp, bắp, các nhóm đậu hạt điều, kem chua và sốt kem bơ.

Thứ 6

  • Bữa sáng: đậu gà thuần chay và hành tây ốp la, cappuccino làm từ sữa thực vật làm giàu.
  • Bữa trưa: bánh taco thuần chay và sốt salsa xoài-dứa.
  • Bữa tối: tempeh xào cùng cải thìa và bông cải xanh.

Thứ 7

  • Bữa sáng: rau bina cùng đậu hũ chiên và một cốc sữa thực vật làm giàu.
  • Bữa trưa: đậu lăng đỏ, canh cà chua và cải xoăn, bánh mì nguyên cám nướng và sốt hummus.
  • Bữa tối: sushi chay cuộn, súp miso, đậu nành edamame và salad rong biển wakame.

Chủ nhật:

  • Bữa sáng: bánh kếp đậu gà, sốt kem bơ và sốt salsa cùng một li nước ép cam làm giàu.
  • Bữa trưa: bánh trứng đậu hũ chay cùng cải bẹ xanh xào.
  • Bữa tối: chả giò chay

Cần lưu ý là nên thay đổi ngay nguồn protein và rau củ trong suốt cả ngày, vì mỗi loại đều đặn cung cấp những vitamin và khoáng chất khác nhau nhưng đều đặn quan trọng cho sức khỏe.

Kết luận: Bạn có khả năng ăn thường xuyên loại thức ăn ngon từ thực vật trong chế độ ăn thuần chay.

✅ Mọi người cũng xem : ph tối thích của enzyme là gì

Ăn thuần chay tại nhà hàng

nen chuan bi truoc khi ra ngoai an Người ăn thuần chay nên chuẩn bị kĩ càng trước khi ra ngoài ăn

Ăn thuần chay bên ngoài có khả năng là một thách thức.

Một cách để giảm đi áp lực là xác định trước những cửa hàng thuần chay thân thiện bằng cách dùng các trang web như Happycow hoặc Vegguide. Những ứng dụng như VeganXpress và Vegman cũng có khả năng có ích.

Khi ăn tối ở những nơi không thuần chay, hãy cố gắng đọc qua menu trực tuyến để xem những lựa chọn thuần chay nào mà nơi đó có khả năng cung cấp.

Đôi khi, gọi trước khi đến để đầu bếp chuẩn bị những món đặc biệt dành riêng cho người thuần chay. Điều này cho phép bạn đến nhà hàng tự tin hơn để gọi những món ăn hấp dẫn ngoài salad trộn.

Mọi Người Xem :   Cơ Đốc nhân là gì? - Tin lành

Khi chọn một cửa hàng bất kì, hãy chắc chắn hỏi về những món ăn thuần chay của họ ngay khi vừa bước vào trong, lý tưởng nhất là trước khi ngồi xuống.

Khi nghi ngờ, hãy chọn những cửa hàng dân tộc. Những nhà hàng này có khuynh hướng chuẩn bị những món ăn thuần chay tự nhiên, thân thiện hoặc có thể thay đổi ngay dễ dàng để phục vụ mong muốn. Các cửa hàng Mexico, Thái, Trung Đông, Ethiopia và Ấn Độ là những lựa chọn tuyệt vời.

Khi đã tới cửa hàng, hãy thử xác định các lựa chọn thuần chay trong thực đơn và hỏi xem trứng hoặc sữa có thể bỏ ra để làm món ăn thuần chay thân thiện hay không.

Một mẹo dễ dàng khác là gọi vài món khai vị thuần chay hoặc những món ăn phụ để.

Kết luận: Chuẩn bị trước kĩ càng giúp những người ăn chay thuần Giảm căng thẳng khi ăn tối bên ngoài.

Đồ ăn nhẹ thuần chay tốt cho sức khỏe

Đồ ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để giữ năng lượng và tránh cơn đói giữa các bữa ăn.

an nhe thuan chay gom chat xo va protein Đồ ăn nhẹ thuần chay cũng rất hấp dẫn và nên chọn những thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm

một vài lựa chọn thuần chay dễ mang đi và rất hấp dẫn, bao gồm:

  • Trái cây tươi và một ít bơ quả hạch.
  • Sốt hummus và rau củ
  • Men dinh dưỡng rắc lên bỏng ngô
  • Đậu gà rang
  • Thanh quả hạch và trái cây
  • Hỗn hợp hạt và trái cây khô
  • Pudding hạt chia
  • Bánh muffin nhà làm
  • Bánh mì pita cùng sốt salsa và sốt kem bơ
  • Bánh ngũ cốc với sữa thực vật
  • Đậu nành edamame
  • Bánh quy ngũ cốc giữ nguyên hạt và bơ hạt điều
  • Cà phê sữa thực vật hoặc cappuccino từ sữa thực vật
  • Đồ ăn nhẹ từ rong biển khô

Bất cứ khi nào lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ thuần chay, hãy thử chọn những thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm, giúp hạn chế cơn đói giữa bữa.

Kết luận: Những món ăn vặt chay giàu protein và chất xơ tiện dụng này thích hợp để Giảm thiểu cơn đói giữa các bữa ăn.

✅ Mọi người cũng xem : vi sinh là gì

Các câu hỏi thường gặp

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về chế độ ăn thuần chay.

  1. Tôi có khả năng chỉ ăn thức ăn thô như một loại thuần chay hay không?

Tuyệt đối không. Dù một số người ăn chay chọn làm như vậy, nhưng thức ăn thuần chay thô không phải cho tất cả mọi người. thường xuyên người thuần chay ăn thực phẩm nấu chín, và không có cơ sở khoa học nào để cho rằng chỉ ăn thực phẩm thô.

  1. Chuyển sang chế độ ăn chay thuần có giúp tôi Giảm cân không?

Một chế độ ăn chay thuần nhấn mạnh đến thực phẩm từ thực vật giàu chất dinh dưỡng và hạn chế ăn các thực phẩm đã chế biến, có thể giúp hạn chế cân.

Như đã đề cập trong phần hạn chế cân ở trên, chế độ ăn thuần chay sẽ giúp chúng ta ăn ít calo hơn mà không cần phải hạn chế ăn uống.

Dù vậy, khi kết hợp với calo, chế độ ăn thuần chay không hiệu quả hơn so với các chế độ ăn kiêng khác trong việc Giảm cân (65).

  1. Loại sữa thay thế hấp dẫn nhất là gì?

Có rất nhiều cách để thay thế sữa thực vật từ sữa bò. những loại đậu nành và hạt gai dầu chứa nhiều protein hơn, khiến chúng có lợi hơn cho những người cố gắng giữ lượng protein cao.

Cho dù bạn chọn loại sữa nào, hãy luôn đảm bảo rằng nó chứa thường xuyên canxi, vitamin D và vitamin B12 nếu có.

  1. Người ăn thuần chay có xu hướng ăn nhiều đậu nành. Điều này có hại không?

Đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật rất lớn. Chúng chứa một mảng vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhéu (66, 67, 68, 69, 70).

tuy nhiên, đậu nành có thể làm hạn chế chức năng tuyến giáp ở những cá nhân dễ mắc phải, tương đương gây chứng xì hơi và tiêu chảy ở những người khác (71, 72).

tốt nhất là lựa chọn các thực phẩm tối thiểu chế biến như đậu hũ và đậu edamame, cũng như hạn chế việc sử dụng các sản phẩm chế biến từ đậu nành.

Các sản phẩm từ đậu nành lên men như tempeh và natto đặc biệt có lợi, vì quá trình lên men giúp cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng (34).

  1. Làm thế nào để có thể thay thế trứng trong các công thức nấu ăn?

Hạt chia và hạt lanh là một cách tuyệt vời để thay thế trứng trong nấu nướng. Để thay thế một quả trứng, chỉ cần trộn một thìa canh hạt chia hoặc hạt lanh với ba muỗng canh nước nóng và để nó nghỉ đến khi tạo bọt.

Chuối nghiền cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho trứng trong một số trường hợp.

Đậu hũ bác là một lựa chọn thay thế trứng trong bữa chay. Đậu hũ cũng có khả năng được sử dụng trong một loạt các công thức nấu ăn từ trứng, như ốp la, rán và làm bánh trứng.

  1. Làm thế nào để chắc chắn rằng cơ thể có đủ lượng protein?

Người ăn thuần chay có khả năng đảm bảo rằng họ đáp ứng đủ các bắt buộc về protein hàng ngày bằng cách đưa thức ăn giàu protein vào bữa ăn.

Xem bài viết này để có cái nhìn sâu hơn về các nguồn thực vật protein tốt nhất.

  1. Làm thế nào để có thể chắc chắn rằng cơ thể có đủ canxi?

các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm cải thìa, cải xoăn, cải bẹ xanh, cải củ turnip, xà lách xoong, bông cải xanh, đậu gà và đậu phụ giàu canxi.

các loại sữa thực vật và nước trái cây được làm giàu cũng là một cách tuyệt vời giúp người ăn chay thuần tăng lượng canxi.

Lượng RDA canxi là 1.000 mg hàng ngày cho hầu hết người trưởng thành và tăng lên 1.200 mg mỗi ngày cho những người trên 50 tuổi (73).

một số người cho rằng người ăn chay thuần có mức bắt buộc thấp hơn do thiếu thịt trong bữa ăn. Không có nhiều bằng chứng khoa học được tìm thấy để hỗ trợ hoặc phủ nhận điều này.

mặc khác, những nghiên cứu Hiện tại cho thấy rằng những người ăn chay thuần tiêu thụ ít hơn 525 mg canxi hàng ngày có nguy cơ bị gãy xương (55).

Vì lý do này, người ăn chay thuần nên cố gắng tiêu thụ ít nhất 525 mg canxi mỗi ngày.

  1. Có nên bổ sung vitamin B12 không?

Vitamin B12 thường thấy trong thực phẩm từ động vật. tuy nhiên một vài thực phẩm từ thực vật vẫn chứa dạng vitamin này, nhưng vẫn còn thường xuyên tranh luận về việc liệu dạng này có vận hành ở cơ thể người hay không (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Dù nhiều tin đồn lan truyền, nhưng không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ các danh mục có nguồn vitamin B12 đáng tin cậy.

Lượng tiêu thụ vitamin B12 mỗi ngày là 2.4 mcg đối với người trưởng thành, 2.6 mcg mỗi ngày trong thời kỳ mang thai và 2.8 mcg mỗi ngày khi cho con bú (81).

Các danh mục và thực phẩm làm giàu vitamin B12 là hai loại cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy duy nhất cho người thuần chay.

Thật không may, nhiều người ăn chay dường như không tiêu thụ đầy đủ vitamin B12 để phục vụ các yêu cầu mỗi ngày của họ (82, 83, 84).

Nếu không thể phục vụ các bắt buộc hàng ngày thông qua việc dùng các thực phẩm có bổ sung vitamin B12, nên cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin B12.

Thông điệp chính

Mỗi cá nhân đều đặn có thể chọn chủ nghĩa thuần chay vì lý do đạo đức, môi trường hoặc thể trạng.

Khi thực hiện đúng, chế độ ăn thuần chay có thể đơn giản áp dụng và có thể đem lại nhiều lợi ích cho thể trạng.

Giống như bất kỳ chế độ ăn uống nào, những lợi ích này sẽ chỉ xuất hiện khi bạn nhất quán và xây dựng chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng từ thực vật hơn là các thực phẩm đã qua nhiều chế biến.

Những người ăn chay thuần, đặc biệt là những người không thể đáp ứng các bắt buộc dinh dưỡng hàng ngày của họ chỉ thông qua chế độ ăn, nên xem xét dùng các thực phẩm bổ sung.

Chế Độ Ăn Thuần Chay – Cẩm Nang Dành Cho Người Mới Bắt Đầu 4


Các câu hỏi về ăn chay thuần là gì


Nếu có bắt kỳ câu hỏi thắc mắt nào vê ăn chay thuần là gì hãy cho chúng mình biết nhé, mõi thắt mắt hay góp ý của các bạn sẽ giúp mình cải thiện hơn trong các bài sau nhé

Related Posts

Vai trò của chất béo đối với cơ thể người 5

Vai trò của chất béo đối với cơ thể người

ContentsĐánh giá về Chế Độ Ăn Thuần Chay – Cẩm Nang Dành Cho Người Mới Bắt ĐầuChế độ ăn thuần chay là gì?Các chế độ ăn thuần…
Thuốc tím KMnO4 là gì - Công dụng của Thuốc tím - VIETCHEM 6

Thuốc tím KMnO4 là gì – Công dụng của Thuốc tím – VIETCHEM

ContentsĐánh giá về Chế Độ Ăn Thuần Chay – Cẩm Nang Dành Cho Người Mới Bắt ĐầuChế độ ăn thuần chay là gì?Các chế độ ăn thuần…
Tích lũy tư bản là gì? 7

Tích lũy tư bản là gì?

ContentsĐánh giá về Chế Độ Ăn Thuần Chay – Cẩm Nang Dành Cho Người Mới Bắt ĐầuChế độ ăn thuần chay là gì?Các chế độ ăn thuần…
Bản chất của tiền tệ là gì ? Chức năng của tiền ? 8

Bản chất của tiền tệ là gì ? Chức năng của tiền ?

ContentsĐánh giá về Chế Độ Ăn Thuần Chay – Cẩm Nang Dành Cho Người Mới Bắt ĐầuChế độ ăn thuần chay là gì?Các chế độ ăn thuần…
Không khí là gì? Thực trạng ô nhiễm không khí và cách khắc phục 9

Không khí là gì? Thực trạng ô nhiễm không khí và cách khắc phục

ContentsĐánh giá về Chế Độ Ăn Thuần Chay – Cẩm Nang Dành Cho Người Mới Bắt ĐầuChế độ ăn thuần chay là gì?Các chế độ ăn thuần…
Tóc rụng nhiều là thiếu chất gì và cách bổ sung an toàn -Tư vấn rụng tóc 10

Tóc rụng nhiều là thiếu chất gì và cách bổ sung an toàn -Tư vấn rụng tóc

ContentsĐánh giá về Chế Độ Ăn Thuần Chay – Cẩm Nang Dành Cho Người Mới Bắt ĐầuChế độ ăn thuần chay là gì?Các chế độ ăn thuần…